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人們都在說(shuō)補(bǔ)鈣,補(bǔ)了鈣以后,這些鈣都去哪里了,大部分的鈣被人體吸收后,都被運(yùn)到了我們的骨骼和牙齒儲(chǔ)藏起來(lái),大概99%的鈣都在骨骼和牙齒,其他1%分布在血液和軟組織里。而且鈣不單單是被儲(chǔ)藏,它還是構(gòu)成人體骨骼和牙齒的重要成分,就相當(dāng)于一座房子,我們身上的鈣就是蓋房子的磚塊。所謂的骨質(zhì)疏松了,就是很多磚塊被偷走了,墻體就沒(méi)那么結(jié)實(shí)了,容易倒塌。
我們一般老百姓所講的生長(zhǎng)的概念和我們醫(yī)學(xué)上所關(guān)注的骨頭的代謝并不完全一致,從醫(yī)學(xué)專(zhuān)業(yè)角度講,骨骼終生在生長(zhǎng)、在代謝,只是生長(zhǎng)的方式并不一直是我們看到的那種宏觀的變大、變長(zhǎng),老百姓所說(shuō)的骨骼生長(zhǎng)一般在30歲以前,是個(gè)遞增式的生長(zhǎng),我們的個(gè)頭會(huì)變大、變得強(qiáng)壯都是骨骼增粗、增長(zhǎng)的結(jié)果,而在30歲以后我們的骨骼是在做減法,也就是說(shuō),骨頭的量開(kāi)始走下坡路了,所以很多老年人會(huì)越來(lái)越矮,也是這個(gè)道理。
其實(shí)這個(gè)問(wèn)題,涉及到兩個(gè)方面:
(1)首先是,我們吃到肚子里的鈣夠不夠?
(2)其次是,吃到肚子里的鈣吸收到人體里的量夠不夠?
首先我們先來(lái)回答第二個(gè)問(wèn)題,對(duì)于兒童和年輕人來(lái)說(shuō)在正常機(jī)體調(diào)解下,我們的身體維持著鈣的攝入和排出的平衡。如果沒(méi)有什么特殊的疾病,多數(shù)情況下,只要是攝入到腸道的鈣,通過(guò)消化系統(tǒng)可以大部分吸收。當(dāng)然了,如果是有相關(guān)的疾病,比如說(shuō)患有慢性胃病導(dǎo)致吸收功能變差,就會(huì)出現(xiàn)鈣的吸收不足,即使吃了大量的高鈣食物,體內(nèi)的鈣還是不夠的。這種情況下,吃到肚子里的鈣不能完全被吸收,吸收到人體內(nèi)的量當(dāng)然是不夠的,需要干預(yù)治療。
那么這個(gè)問(wèn)題解決了,再回過(guò)頭來(lái)看第一問(wèn)題:“我們吃到肚子里的鈣夠不夠?”從上面的圖可以看出,我們?nèi)梭w對(duì)鈣的需求在青春期的時(shí)候是最多的,大概是1300mg/天,即使到了成年,也基本維持在1000mg/天。在我們實(shí)際生活中,由于我們的飲食習(xí)慣問(wèn)題、以及我們對(duì)于很多高營(yíng)養(yǎng)食物的顧忌,我們對(duì)肉蛋奶的攝入并達(dá)不到我們的需求。根據(jù)一項(xiàng)對(duì)多個(gè)大城市的人群調(diào)查,平均每個(gè)城市成人的鈣攝入量大概在500mg以下。因此,我們平時(shí)鈣的補(bǔ)充是不夠的,是需要補(bǔ)充的。
前面我們說(shuō)了,絕大部分人的鈣吸收是正常的,只是吃進(jìn)肚子的鈣不夠,因此只要改善日常食物結(jié)構(gòu),就可以滿足鈣的補(bǔ)充,而不需要額外服用藥物制劑,比如說(shuō)吸收率還不如食物高的葡萄糖酸鈣(蓋中蓋等)。
那么哪些食物的含鈣量比較高呢?
下面我們列舉一下含鈣量高的食物給大家:
(1)牛奶:半斤牛奶,含鈣300毫克。
(2)大豆:500克豆?jié){含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克。
(3)海帶和蝦皮:25克海帶可以補(bǔ)鈣300毫克,25克蝦皮含鈣500毫克。
(4)動(dòng)物骨頭:動(dòng)物骨頭80%以上都是鈣,榨碎后加醋文火慢煮。
(5)疏菜:雪里紅100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。 這些綠葉疏菜每天吃上250克就可補(bǔ)鈣400毫克。
(6)芝麻:芝麻醬含鈣量很高。
通過(guò)上面的介紹,大家應(yīng)該清楚年輕人要不要補(bǔ)鈣,該怎么補(bǔ)鈣了吧?
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